パーソナルシェフのともみです。

先日、風邪をひいてしまい、受験生の娘に怒られてしまいました(-｡-;

そこで、皆さんは私みたいにならないようにと思い、風邪をひく前の予防として、免疫力をつける食事を作りたいと思います。

免疫力をつける食材として、今回は、ニンニク、ほうれん草、鶏肉、ヨーグルト、アーモンドなどの食材を使った献立をご紹介します。

献立

鶏肉のヨーグルト漬け照り焼き風
大豆とごぼう、にんじんのきんぴら
ほうれん草の味噌汁
ブロッコリーのアーモンドサラダ
サツマイモのご飯

 

鶏肉のヨーグルト漬け照り焼き風

材料
鶏もも肉2枚
ヨーグルト大さじ2
☆しょうゆ大さじ2
☆みりん大さじ2
☆酒大さじ2
☆メープルシロップ(はちみつ)大さじ1

作り方
①鶏肉は余分の脂を取り、一口大に切ります。（すでに、切った鶏肉でもOK）
②お肉をポリ袋などに入れヨーグルト大さじ2をまんべんなくすり込み☆の材料を合わせ10分以上つけます。

③焦げやすいので汁気をペーパータオルで軽く拭き取り、油大さじ1を熱ししたフライパンに皮目から入れて、両面こんがり焼きます。
(この時に残りのつけ汁は捨てません)

④つけ汁の残りを加え、蓋または落としぶたをして中火で煮て中まで火を通し（約４～５分）蓋をとって汁をとばしながら煮からめる。

大豆とごぼう、にんじんのきんぴら

材料
大豆(ゆでたもの)2カップ
ごぼう3分の1
にんじん3分の1
ごま油小さじ2
みりん大さじ2
しょうゆ大さじ1・1/2
万能ネギ適量
ごま適量

作り方
①ごぼうはたわしなどでよく洗い、にんじんもよく洗い大豆と同じ位の大きさの角切りにします。万能ネギは小口切りにします。

②ごぼうとにんじんは、レンジ600ワット4分かけました。
電子レンジに、根菜茹でモード等があればそれを利用するのもいいと思います。
②フライパンにごま油を入れます。
③大豆とごぼう、にんじんを加え中火で全体を絡めたら水1/2カップを回し入れ、蓋をして3分ほど蒸し焼きにします。
④蓋を開けて強火にし、みりん大さじ2と醤油大さじ1と1/2を回し入れて、全体をよく混ぜ、水分が飛ぶまで炒める。最後に、万能ネギとゴマを加えて全体をあえます。

ほうれん草の味噌汁

材料
ほうれん草1束
だし汁８００ｃｃ
味噌大さじ２～３

作り方
①ほうれん草を食べやすい大きさに切る
②だし汁が沸騰したら、くきの部分を先に入れ、次に葉を入れて煮る
③沸騰したら火を止め、味噌を溶き入れる。

ブロッコリーのアーモンドサラダ

材料
ブロッコリー1束
アーモンド10粒ほど
オリーブオイル小さじ2
岩塩８振りぐらい

①ブロッコリーを蒸します。
3分ほど蒸しました。
電子レンジを使ってもいいと思います。
②アーモンドは、ポリ袋などに入れ、めん棒などを使って叩いて潰します。
(これが、結構ストレス解消になります^^;)
ない場合は、包丁を寝かせて体重をかけてつぶしてもいいです。

私は、ブロッコリーを盛り付けた後に、アーモンド、オリーブオイルをかけ、1人2振りほどの岩塩をかけました。

サツマイモのご飯

材料
サツマイモ１個
お米2合
昆布１０センチほど
お好みでごま塩

①サツマイモを大きなサイコロほどの大きさに切ります。
②いつものお米を炊く水分量を入れ、①を入れ、昆布と一緒に炊きます。

食べるときは、お好みでゴマ塩をかけます。
我が家では大人気ご飯です。

パーソナルシェフともみの一言

前回では、私も風邪をひいたとお話ししましたが風邪が流行ってくる季節です。
娘の学校でも風邪で学校を休む子供もちらほら出てきました。
予防と言う意味からも、免疫をつけることを心がけていきたいですね。
もちろん、食べ物も大切ですが、同時に、ストレスをためない、睡眠をよくとる、身体を動かす。このような習慣も大切ですね！
私も心がけます(o^―^o)