こんにちは
パーソナルシェフのともみです。
暖かい日が続いたかと思うと、一気に温度が上がったり下がったりが激しい季節になりました。体調を崩さないようにしたいものですね。
娘たちも、新たな環境に、少し慣れたかなぁと言う時期になりました。
今のところ、2人とも楽しそうに学校に通ってくれているので、親としては嬉しい限りです。
しかし、小学生の娘は、YouTubeばかり、よく見ています。くるみさん？などなど自分の好きなユーチューバの話しをされても母の頭はハテナでいっぱいです(^_^;)

第14弾3食材(さばの缶詰、トマト、キャベツ)くりまわし3日間NO.１

サバの缶詰トマト煮

材料(4人分)
さばの水煮缶 2缶
玉ねぎ 1個(200グラム)
ニンニク 1片
完熟トマト 大2個(400グラム)
ネギ 1/4本
塩 小さじ1/2
作り方
１、玉ねぎを薄くスライスする。
ねぎ、ニンニクはみじん切り、トマトは大きめのサイコロに切る。

2、フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたニンニクを炒める。

香りがしてきたら、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。

3、サイコロ切りにしたトマト、サバの水煮缶を入れ、中火で5分ほど煮る。

4、水分が少し減ってきたら、塩小さじ1/2入れ1分ほど煮て火を止める。

アボガドとキャベツのサラダ

材料(4人分)
アボガド1個
キャベツ4枚
くるみ30グラム
レーズン大さじ2
オリーブオイル大さじ2
酢大さじ1
作り方
1、キャベツは千切りにして、塩小さじ1/4をふり、20分ほど置いておく。

2、アボカドは皮と種を除き、食べやすく切る。

3、ボールにオリーブオイルと酢を混ぜ合わせ、

1、2と、包丁などで砕いたくるみ、レーズンを加えてあえる。

美味しくなるポイント！
レーズンは、水に浸しひとつまみの塩を入れ、10分間ほど漬けておくと柔らかくなります。

パーソナルシェフともみの一言

サバの旬の時期は10〜2月です。今回水煮缶を使いましたが、このように缶詰を使うことで、旬ではなくても缶詰を使うことで同じような栄養を取ることができます。
主な栄養素3つあります。
1、カルシウム
骨まで柔らかく調理されているので、カルシウムを取ることをが容易にできます。
2、リン
リンの主な働きとしては、骨や歯の硬度を保つ働きがあります。サバの水煮缶はカルシウムとリンの比率がほぼ同じくらいあります。まさに理想的です。
3、ビタミンD
カルシウムの吸収を高める働きだけではなく、筋力を維持したり高める働きもあり、転倒予防や骨折予防にもつながると期待されている栄養素です。ビタミンDは、水に溶けない性質で加熱殺菌でもほとんど損失する事はないので水煮缶は理想的ですね。
サバ水煮缶の汁の中には、ビタミンB群やビタミンCなど水に溶ける成分も入っているので汁ごと使うことをオススメします。