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好評!第10弾3食材(おから、かぼちゃ、ごぼう)くりまわし3日間No.1

約 4 分
好評!第10弾3食材(おから、かぼちゃ、ごぼう)くりまわし3日間No.1

パーソナルシェフのともみです。

祝10弾!を迎えることができました。
読んで下さる方がいるから書けるのだと思っています。
ありがとうございます。

継続は力なり!

あなたも継続して読むことでプラスになり、私も継続して書くことで以前よりもっと、いい献立を書けるように頑張ります^ ^

三日坊主にならない方法は、四日続ければいい!このぐらい、ゆるく続けていきたいと思います。
よろしくお願いします^ ^

今回は、おから、かぼちゃ、ごぼうです。
初めて、おからを使ってみました。
豆腐屋さんでは無料と言うところもある位、おからは安いのです。賞味期限がちょっと短いのが難点ですが実は栄養価がとっても高いのです。詳しくは、ともみの一言で書きました。

献立

おからと、かぼちゃのグラタン
ごぼうサラダ


材料(4人分)

おから 200グラム
かぼちゃ 400グラム
玉ねぎ 1個
ベーコン 100グラム
牛乳 400 CC
味噌 大さじ1
小さじ1/2
ごぼう 1本(100グラム)
ごま 小さじ1
醤油 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1

電子レンジにかけたもの
・かぼちゃ600ワットで7分

・出来上がったグラタンの中身を4つに分け、ひとつかみのチーズをかけて、200度のオーブンで20分ほど焼きました(オーブンのグラタンのところに合わせて加熱しました)

切ったもの
・電子レンジにかけたかぼちゃを一口大に切る
(電子レンジにかけたばかりのかぼちゃは暑いので注意をしてください。私は、一口大に切りましたがフライパンの中でつぶしながら混ぜました。)

・ベーコン1センチ幅位に切る
・玉ねぎは、薄切りにする
・ごぼうは、大きめの千切りにする
(ごぼうの千切りが大変な場合は、スーパーにすでに切ったものも売っています)

ゆでたもの
・ごぼう
沸騰したお湯に、千切りしたごぼうを約3分ゆでる。(お好みの硬さで)

炒めたもの
・フライパンに、玉ねぎとベーコンを炒めます。

玉ねぎの色が透明になったら、電子レンジで茹でて切った、かぼちゃとおからを入れます。かぼちゃをしゃもじでつぶしながら混ぜます。
かぼちゃがある程度潰れたら、牛乳400 CC、味噌大さじ1、塩小さじ2分の1を入れて、2 〜3分ほど混ぜます。

和えたもの
・ゆでたゴボウに、醤油小さじ1、マヨネーズ大さじ1、ごま大さじ1を加え混ぜ合わせる。

今回は、調理別に書いてみました。
調理別にすると私は簡単に思えましたが、ご意見ありましたらコメントの方よろしくお願いします。

パーソナルシェフともみの一言

おからは、おからクッキーなども以前、流行ったように、(私も以前食べていました)美容に良い食材です。
カルシウム100グラム当たり豆乳が15ミリグラムに対しておからは81ミリグラムあります
なんと、豆乳の5倍以上あります。
食物繊維を見てみても豆乳は0.2グラムに対しておからは11.5グラムあります。(2010年日本食品標準成分表より)
食物繊維が多いと言う事は、便秘解消に効果を発揮します。
しかも、レシチンと呼ばれる栄養素も含まれているのですが、このレシチン、コレステロールを溶かす働きや肝臓についた脂肪を減らして血糖値を下げたり肥満を予防したりする効果があります。
ただ1つおからは、食べ過ぎると腹痛を起こしたり便秘になりやすくなります。
1日のおからの摂取目安は50グラム程度です。

寄稿者について

tomomi
パーソナルシェフ、栄養士
家族は子供2人、主人1人です。

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